高血圧を改善する方法として運動が効果的だということを知っていますか。
運動の中でも得に有酸素運動で高血圧を低下させることができます。

では、なぜ有酸素運動が高血圧に効果的なのでしょうか。
運動を始めて数分は、心拍数とともに血圧も上昇します。
しかし、運動を続けているうちに心拍数が安定し、血圧の上昇もなくなってきます。

これは運動によって交感神経の働きが抑えられるようになるためです。
他にも運動を行うことによって血圧を下げる働きをするホルモンが分泌されること、また、降圧物質の一種であるプロスタグランディンEやドーパミンが分泌されるというメカニズムが証明されています。
このように有酸素運動運動は高血圧の改善に効果的ですが、予防にも有効だということがわかっています。

有酸素運動を普段から行っている人に比べて行っていない人は、将来高血圧になるリスクが1.35倍も高くなることが研究によって証明されました。
では、具体的にどのような有酸素運動を行えば良いのでしょうか。

最も手軽に取り入れられる運動としてウォーキングが挙げられます。
ウォーキングは少し早歩きする程度で、息切れしないようなペースを維持するといいでしょう。

また、体の負担が少ない運動として水泳が有効です。
水中で行う運動であるため体重がかかることなく、膝や腰を痛めにくいのが特徴です。
水泳は今まで運動の習慣がなかった人にもおすすめしたい運動の1つです。

同じ種類の運動でも、人によって強度の感じ方や体への負担は異なります。
無理をせず、自分に合った強度で行うことが大切です。
運動強度の目安としては、脈拍を測るといいでしょう。

まず運動を始めて5分ほど経過してから15秒間脈拍を測定します。
それを4倍して1分の脈拍を出すという方法です。
最適な脈拍は年齢によって異なります。

これには計算式があるので、138-年齢÷2という公式に当てはめてみてください。
この式によって出された脈拍で1日30分ほど運動を行うと高血圧の予防、改善に期待ができます。

高血圧の方がやってはいけない運動やトレーニング

上記に記載した通り、有酸素運動は高血圧に効果的な運動です。
しかし、何でも運動を行えば良いというわけではありません。
実は高血圧の人がやると危険な運動もあるのです。

それには有酸素運動に比べて強度が高い運動である、無酸素運動が挙げられます。
先ほども記載しましたが、運動の強度を知る目安として脈拍を測ることがあります。
自分の最適な脈拍よりも脈拍数が大きく上回る運動は避けるのが理想です。

また、脈拍以外に乳酸という物質が運動強度の指標となります。
乳酸は運動を行うことによって体内で作り出される疲労物質です。
乳酸が増えることで疲労感やだるさを感じるようになります。

基本的に乳酸は、一定の強度に達するまではほとんど作り出されないことがわかっています。
例えばウォーキングのように、少し早歩きするような強度の低い運動なら疲労感を感じる人は少ないのではないでしょうか。
これは体内で乳酸が作られていない証拠です。

しかし、瞬発力が必要な全力走ではどうでしょうか。
息切れして疲れた、と感じるはずです。
このような瞬発力などを伴う運動は高血圧の人には危険なのです。
なぜなら乳酸が体内に増えることで、ノルエピノフリン、バソプレシン、アンジオテンシンなどといった、血圧を上げる働きをする物質が分泌されてしまうからです。

全力走の他にも、腕立て伏せや懸垂などの筋トレも危険なので避けてください。
腕立て伏せや懸垂は1度に力を加える運動です。

一見走るのに比べて緩やかな運動に思ってしまいがちですが、実は有酸素運動よりも心臓や血管に負担がかかっています。
筋トレは自覚がなくても体は無理をしていることが多いので気をつけてください。
このように負荷のかかる運動は避け、適度な有酸素運動で予防、改善を目指しましょう。